Page 288 - Pharma Paper Review

논문으로 배우는 올리브유 이야기 [7-2]

25번째 시간으로 지난 시간 올리브유에 이어 우리 몸의 필수지방산인 다중불포화지방산=PUFA, 특히
ALA(α-리놀렌산, 모체 오메가3)에 대해 이야기해보려고 합니다.

포화지방산과 트랜스지방산의 섭취를 줄이고 그대신 불포화지방산, 특히 오메가3 지방산이 풍부한 식단을 섭
취하면 심혈관질환 및 사망률이 감소합니다. ALA는 모체 오메가3로 반드시 음식에서 섭취해야 하는 필수지방

산으로 주로 아마씨유, 치아씨, 들깨유, 쇠비름, 호두 등 식물성 식품에서 공급됩니다.

EPA/DHA로의 전환율은 낮지만, 그 자체로도 심혈관 보호 효과를 나타낸다는 연구들이 축적되었고, 단순히
전구체가 아니라 세포막 인지질의 기본 구성 성분으로 모체 오메가3의 충분한 섭취는 오메가3/오메가6 대사
의 균형을 잡아줄 수 있습니다.

유럽식품안전청(EFSA)에서는 ALA은 필수지방산 중 하나로 정상 혈중 콜레스테롤 유지 및 심혈관 보호에 기
여하고 LA(오메가6, 리놀레산)와 ALA(오메가3, α-리놀렌산)의 적절한 비율의 섭취를 강조하며 가공식품 및
오메가6 비율이 높은 서구형 식단에서 8:1(LA:ALA) 이하의 비율로 지방산을 섭취하는 것을 권장합니다.

오늘 다룰 논문은 바로 ALA(α-리놀렌산)과 EPA/DHA의 심혈관질환(CVD) 예방 효과를 다룬 리뷰 논문으로
치료 목적(EPA, DHA)이 아닌 건강 식단 및 심혈관 질환 예방 면에서 식이 ALA의 필요성을 강조하고 있습니

다. 그리고 특히 가공식품 및 오메가6를 다량 섭취하는 현대인의 불균형적인 식단에서 모체 오메가3의 보충은
필수적입니다.

ALA를 다량 포함하는 대표적 식품을 표로 정리해보았습니다. 아마씨, 치아씨, 호두 등은 대표적인 슈퍼푸드로

잘 알려져 있고 아마씨나 치아씨는 대부분 서양에서 볼 수 있는 원료로 이 논문에 나와 있는 대부분의 ALA
시험들은 아마씨유나 치아씨를 사용했습니다. 한국 및 동아시아권에서는 들깨유나 쇠비름이 대표적 ALA 공급
원입니다. 이런 식품들은 ALA, 지방산 뿐만 아니라 다양한 생리활성을 나타내는 영양성분을 가지고 있어 다

양한 건강 효과를 가집니다.

[대표적 ALA의 공급원]

공급원 ALA 함량 기타 성분 주요 건강 효과 특징
들깨유 기름 중 55~65% Oleic acid, LA, 폴리페놀 심혈관 보호, 항염증, 알레르기 한국·동아시아 전통 원료,
(Perilla seed oil) ALA 조절, 인지 기능 개선 오메가-3 공급 최고 함량
아마씨유 기름 중 50~60% 리그난(lignan) 섬유소 콜레스테롤 저하, 항산화, 서양권 대표 오메가-3
(Flaxseed oil) ALA 여성호르몬 균형 도움 식물 원료
치아씨 씨앗 중 17~25% 섬유소, 단백질, 칼슘 혈당·체중 조절, 심혈관 건강 슈퍼푸드 이미지,
(Chia seed) ALA 샐러드/스무디 활용
호두 (Walnut) 지방산 중 9~13% 비타민 E, 폴리페놀, 심혈관 질환 예방, 뇌 건강, 견과류 중 오메가-3 최고
ALA 단백질 항산화 함량
쇠비름 (Purslane) 생잎 100g 당 비타민 C·E, 글루타치온, 항산화·항염증, 혈당 개선, 신경 채소 중 ALA 최고 함량,
300~400mg ALA 멜라토닌, 폴리페놀 보호 식물성 슈퍼푸드, 저칼로리
장점